Eine gute und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig, damit es dir und deinem Baby gut geht und sich alles so entwickeln kann, wie es soll. Heute möchte ich gerne in ein anderes Thema eintauchen - Kalorien in der Schwangerschaft. In unserer Gesellschaft existiert nach wie vor das Thema Schönheitsideal. Möglichst Schlank, ein straffer Busen und ein knackiger Hintern. Das führt eben oft dazu, dass wir als Frauen einen gewissen Druck ausgesetzt sind. Wir zählen Kalorien und achten darauf, bloß nicht zu viel davon zu uns zu nehmen. Zumindest einige von uns. Ich gehörte auf jeden Fall dazu muss ich sagen. Ich habe mich während meiner Schwangerschaft intensiv mit diesem Thema auseinander gesetzt und möchte hier meine Erfahrungen und Tipps teilen.
Wie viele Kalorien in der Schwangerschaft brauche ich?
Zuerst musst du verstehen, dass eine Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt ist, um Kalorien zu zählen. Wenn du eine Diät machst, bei der du deine Kalorienaufnahme stark einschränken musst, solltest du diese jetzt beenden. In den nächsten neun Monaten hast du die Erlaubnis, nicht für Schönheit zu leiden. Eine begrenzte Kalorienaufnahme wird nicht nur nicht zu Gewichtsverlust führen (du wirst etwas zunehmen, wenn das Baby wächst, ob du es willst oder nicht), sondern könnte auch deinem Baby schaden.
Zu wenig Kalorien in der Schwangerschaft kann dazu führen, dass das Baby nicht das bekommt, was es braucht, um sich richtig zu entwickeln. Ein niedriges Geburtsgewicht ist eine häufige Komplikation, ebenso wie eine schlechte Entwicklung des Fötus. Das Baby kann eine Vielzahl von Mangelerscheinungen aufgrund von Geburtsfehlern haben. Kurz gesagt, es ist äußerst wichtig, dass du während der Schwangerschaft ausreichend Nahrung zu dir nimmst und auf eine gerechte Schwangerschaftsernährung achtest. Nach der Geburt des Kindes kannst du alles wieder abtrainieren.
Als Erstes solltest du deine empfohlene tägliche Kalorienaufnahme vor der Schwangerschaft berechnen. Wenn du gesundheitsbewusst bist oder eine strenge Diät gemacht hast, kennst du diese Zahl vielleicht schon.
In den ersten drei Monaten deiner Schwangerschaft brauchst du eigentlich keine zusätzlichen Kalorien zu dir nehmen. Dein Kalorienverbrauch vor der Schwangerschaft ist für das Wachstum und die Entwicklung deines Babys vollkommen ausreichend, solange du keine Diät machst.
Im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel solltest du deine tägliche Kalorienzufuhr um 300 Kalorien erhöhen. So kannst du das zunehmende Wachstum deines Babys ausgleichen. Wenn deine Kalorienzufuhr vor der Schwangerschaft 1800 Kalorien betrug, solltest du 2100 Kalorien pro Tag zu dir nehmen. Wenn es 1400 Kalorien waren, solltest du 1700 Kalorien zu dir nehmen, und so weiter. Auch hier gilt: Es ist nicht der richtige Zeitpunkt, um abnehmen zu wollen. Lass diese zusätzlichen Kalorien nicht weg, um sie stattdessen von deinem Körper verbrennen zu lassen. Das ist weder für dich noch für dein Baby gesund, und wenn du stillst, wirst du diese Kalorien schnell wieder abbauen. Im Zweifel sprich bitte mit deinem Arzt über die benötigten Kalorien.
Die Anzahl der Kalorien, die du während der Schwangerschaft benötigst, kann variieren, wenn du zum Zeitpunkt der Schwangerschaft ein ungesundes Gewicht hattest. Frauen, die übergewichtig waren, sollten weniger Kalorien zu sich nehmen, um eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden, die Herz und Lunge zusätzlich belasten und die Wahrscheinlichkeit von Blutdruckproblemen während der Schwangerschaft erhöhen würde. In diesem Fall ist dies ein guter Zeitpunkt für eine Diät, solange du den Rat deines Arztes befolgst. Je gesünder du bist, desto gesünder wird dein Baby sein.
Wenn du zu Beginn der Schwangerschaft untergewichtig warst oder seit der Schwangerschaft nicht in dem Maße zugenommen hast, wie es der Arzt für angemessen hält, kann es sein, dass du aufgefordert wirst, deine Kalorienzufuhr um mehr als 300 zu erhöhen. Das Baby muss in der Lage sein, deinem Körper genügend Kalorien zu entziehen, um zu wachsen, und wenn du keine übrig hast, weil du entweder nicht genug isst oder dein Körper alles verbrennt, was du isst, wird es leiden.
Dieser Kalorienrechner hilft dir, deinen Bedarf zu ermitteln.
Kalorienzufuhr während der Stillzeit
Als stillende Mutter benötigst du im Allgemeinen etwa 500 Kalorien mehr pro Tag als die empfohlene Tagesdosis vor der Schwangerschaft. Es ist wichtig zu beachten, dass ein gestilltes Baby im Durchschnitt etwa 650 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Das bedeutet, dass stillende Mütter in der Regel schneller abnehmen als Frauen, die sich für Flaschenfütterung entscheiden. Das zusätzliche Gewicht, das du während der Schwangerschaft zugenommen hast, gleicht diesen Unterschied aus. So erlebst du bereits einen Gewichtsverlust von 150 Kalorien pro Tag, einfach weil du das tust, was von Natur aus vorgesehen ist! (Zum Vergleich: Das entspricht ungefähr einer Viertelstunde Laufen oder Treppensteigen).
Wenn du Zwillinge stillst oder während der Schwangerschaft nur wenig zugenommen hast, kann es sein, dass du möglicherweise mehr Kalorien pro Tag zu dir nehmen musst. Dein Körper hat nicht genügend zusätzliches Gewicht, um dies auszugleichen. Auch in diesem Fall ist es wichtig zu wissen, dass dein Baby die benötigten Kalorien von deinem Körper bekommt. Wenn du nicht genügend Kalorien hast, um eine ausreichende Menge an Muttermilch zu produzieren, wird dein Baby hungrig sein. In solchen Fällen musst du entweder deine Kalorienzufuhr erhöhen oder mit der Einführung von Beikost beginnen.
Gesunde Kalorien vs. ungesunde Kalorien
Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Ein Proteinriegel und ein Bananen-Smoothie mögen beide 300 Kalorien haben, genauso wie ein durchschnittliches Stück Käsekuchen. Doch was glaubst du, ist besser für dein Baby?
Das Schwierige beim Zählen von Kalorien während der Schwangerschaft ist, dass du auf mehreren Ebenen ein ausgewogenes Verhältnis finden musst. Erstens möchtest du sicherstellen, dass du ausreichend isst, um dein Baby mit allem Notwendigen zu versorgen. Zweitens solltest du darauf achten, dass die Kalorien, die du zu dir nimmst, "gute" Kalorien sind. Das bedeutet, dass sie aus Nahrungsmitteln stammen sollten, die auch für dein Baby von Vorteil sind.
Auf der anderen Seite solltest du nicht zu viele Kalorien zu dir nehmen. Ein übermäßiger Gewichtsanstieg erhöht das Risiko von vorzeitigen Wehen, Präeklampsie, Diabetes und Herzproblemen. Gleichzeitig solltest du deine Nahrungsaufnahme nicht zu stark einschränken. Während der Schwangerschaft kann es zu starken Gelüsten kommen, und wenn du diese Gelüste ignorierst, könntest du zu unvernünftigen Handlungen verleitet werden.
Wenn du keine der oben genannten Gewichtsprobleme hast, solltest du die Richtlinien für die Kalorienzufuhr nur als Anhaltspunkt betrachten. Es wird dir nicht schaden, gelegentlich ein Stück Käsekuchen oder einen Schokokeks zu essen. Achte nur darauf, es nicht zu oft oder zu exzessiv zu tun. (Wenn du einmal eine Portion Schokoladeneis isst, wird es dir nicht schaden, auch wenn dir danach vielleicht übel ist. Aber wenn du das jeden Tag tust, könnte das ein Problem sein).
Der Trick, um sich während der Schwangerschaft gesund zu ernähren, ist derselbe wie immer. Du musst erkennen, welche Lebensmittel am besten für deinen Körper sind und dich darauf konzentrieren, anstatt den verlockenden und weniger gesunden Alternativen nachzugeben. Achte bei der Auswahl der Lebensmittel, die du während der Schwangerschaft zu dir nimmst, auf Folgendes:
- Sind sie vollwertig? Vollwertige Lebensmittel sind solche, die so nah wie möglich an ihrer natürlichen Form sind und nicht verarbeitet wurden. Wähle lieber frisches Obst und Gemüse statt Konserven, Vollkornbrot statt raffiniertem Weißbrot und echten Käse. Besonders Vollkornprodukte sind während der Schwangerschaft vorteilhaft, da sie dank der enthaltenen Ballaststoffe und des Wassers leichter verdaulich sind. Dies hilft nicht nur, dass du nicht noch müder wirst, während dein Körper mit der Verdauung kämpft, sondern verringert auch das Risiko von Verstopfung.
- Ist es eine Frucht oder ein Gemüse? Obst und Gemüse, insbesondere wenn sie frisch und/oder grün und blattreich sind, sind ein wertvoller Bestandteil jeder Schwangerschaftsdiät, da sie die meisten notwendigen Vitamine enthalten. Hier ist eine kurze Zusammenfassung der benötigten Vitamine und der Lebensmittel, die sie liefern.
- Ist es eine gute oder schlechte Kohlenhydratquelle? Du kannst Kohlenhydrate während der Schwangerschaft nicht komplett aus deiner Ernährung streichen. Sie liefern sowohl dir als auch deinem Baby die Energie, die ihr für Wachstum und Gesundheit benötigt. Du kannst jedoch darauf achten, dass die Kohlenhydrate, die du isst, gut für dich sind. Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kleinen Zuckermolekülen, die dein Körper schnell aufnimmt. Beispiele dafür sind Kuchen, Weißbrot, Kekse, Süßigkeiten und Nudeln. Meide diese Kohlenhydrate, da sie zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen und dich anschließend müde und schlecht gelaunt zurücklassen können - als ob die kleinen Zehen, die die ganze Nacht lang in deine Rippen gebohrt haben, nicht schon genug wären, um das zu tun!
Langkettige Kohlenhydrate
Die zweite Art von Kohlenhydraten sind komplexe Kohlenhydrate. Sie umfassen Ballaststoffe und Stärke, wie sie in Vollkornprodukten und Kartoffeln vorkommen. Die Verdauung dieser Kohlenhydrate dauert länger, wodurch du dich länger satt fühlst und über einen längeren Zeitraum Energie zur Verfügung hast. Natürlich gibt es auch innerhalb der guten Kohlenhydrate einige, die besser für dich sind als andere, besonders wenn du mit morgendlicher Übelkeit zu kämpfen hast und unter Erschöpfung aufgrund von Hormonschwankungen leidest. Das ist wichtig zu wissen!
Um den größten Nutzen aus den Lebensmitteln zu ziehen, die du isst, solltest du dich darauf konzentrieren, diejenigen zu wählen, die dir langanhaltende Energie liefern. Auf diese Weise wird dein Baby nicht darunter leiden, wenn du nicht mehr so viel essen kannst wie früher. Süßkartoffeln, echte Vollkorn- und Vollweizenprodukte sowie Obst wie Trauben und Bananen sind die beste Wahl. Denke daran: Nur weil auf einer Verpackung "Vollkorn", "Vollkorn" oder "Mehrkorn" steht, bedeutet das noch lange nicht, dass es wirklich Vollkorn ist.
Ja, das ist falsche Werbung, aber es ist wichtig, es zu wissen. Ein Lebensmittel muss nur einen sehr geringen Anteil an Vollkorn enthalten, um die Bezeichnung zu Recht tragen zu dürfen. Es bedeutet nicht, dass es gar kein Vollkorn enthält, sondern dass es nicht ausschließlich Vollkorn ist. In der Regel sind auch viele verarbeitete und raffinierte Zutaten enthalten.
- Nimmst du die richtige Art von Protein zu dir? Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten gibt es gute und weniger gute Proteinquellen. Wenn du nach Proteinen suchst, die dir das meiste bieten, solltest du dich auf mageres Fleisch, Eier, Rindfleisch und Bohnen konzentrieren. Je weniger verarbeitet sie sind, desto besser sind sie für dich. Bedeutet das, dass du diese Chicken Nuggets nicht essen kannst? Natürlich nicht. Denn wenn die süß-saure Soße ruft... Es bedeutet nur, dass du nicht zulassen solltest, dass verarbeitetes Fleisch die dominierende Proteinquelle in deiner Ernährung wird.
- Ist es biologisch? Bio-Lebensmittel sind in der Regel teurer, aber gesünder als ihre nicht-biologischen Gegenstücke. Nach der Definition des Healthy Children Project handelt es sich bei Bio-Lebensmitteln um solche, die ohne "Pestizide oder synthetische (oder auf Abwasser basierende) Düngemittel für Pflanzen und Hormone und Antibiotika für Tiere angebaut werden, keine Gentechnik oder den Einsatz von Strahlung zulassen und den Schwerpunkt auf die Nutzung erneuerbarer Ressourcen sowie die Erhaltung von Land und Wasser legen."
Falls dein Budget nicht ausreicht, um ausschließlich biologische Lebensmittel zu kaufen (leider sind einige dieser Produkte mit ziemlich hohen Kosten verbunden), versuche dich auf die Lebensmittel zu konzentrieren, die von der Regierung als am besten biologisch zu kaufen eingestuft werden. Dazu gehören Äpfel, Paprika, Sellerie, Kirschen, Trauben, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Kartoffeln, Himbeeren, Spinat und Erdbeeren.
Besprich deine Ernährung im Zweifel mit deinem Arzt, damit es dir und deinem Baby an nichts fehlt. Ich hatte in meinen Schwangerschaften die Herausforderung, dass ich an Schwangerschaftsdiabetes gelitten habe. Das macht die Ernährung dann noch mal zu einer besonderen Herausforderung.