Herzlichen Glückwunsch! Du bist endlich Mama geworden und hältst dein kleines Wunder in deinen Händen. Während der Schwangerschaft vollbringt dein Körper eine wahre Veränderung und bereitet sich ausgiebig auf die Geburt deines Kindes vor. Dazu gehört es auch, dass du an Gewicht zunimmst. Nach meiner Schwangerschaft, wollte ich unbedingt mein altes Gewicht wieder erlangen. Das hat auch damit zu tun, weil ich während meiner Schwangerschaft mit meinen beiden Kindern an Schwangerschaftsdiabetes gelitten habe. Um im Alter nicht an Typ-2 zu erkranken, habe ich mir fest vorgenommen, mein altes Gewicht wieder zu erreichen.
In diesem Artikel möchte ich dir meine besten Tipps geben, wie auch du das erreichen kannst. Abnehmen nach der Schwangerschaft ist eigentlich gar nicht so schwer wie viele denken. Für mich hat sich herauskristallisiert, dass es im wesentlichen auf zwei wichtige Dinge ankommt, damit du erfolgreich abnehmen kannst.
Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Teil der Wahrheit!
Die Ernährung ist eine der beiden Säulen, wenn es darum geht, nach der Schwangerschaft an Gewicht zu verlieren. Da ich während meiner Schwangerschaftsdiabetes gezwungen war ohne hin sehr stark auf meine Ernährung zu achten, habe ich meine Ernährung einfach beibehalten. Und die sieht so aus:
Ich vermeide es stets zu stark verarbeitete Lebensmittel zu mir zu nehmen. Verarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die industriell verarbeitet wurden, um ihren Geschmack, ihre Haltbarkeit und/oder ihre Textur zu verbessern. In Bezug auf Zucker enthalten viele verarbeitete Lebensmittel zusätzlichen Zucker, um den Geschmack zu verstärken oder süßer zu machen. Diese zusätzlichen Zuckerarten können beispielsweise Saccharose, Glukose, Fruktose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (High Fructose Corn Syrup) oder andere Zuckerarten sein.
Verarbeitete Lebensmittel, die oft zusätzlichen Zucker enthalten, umfassen:
- Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons und Gummibärchen
- Limonaden, Softdrinks und Fruchtsäfte
- Süße Frühstückscerealien
- Desserts wie Kuchen, Kekse und Eiscreme
- Fertiggerichte und Tiefkühlprodukte wie Pizza, Chicken Nuggets und Fertigsuppen
- Saucen und Dressings wie Ketchup, BBQ-Sauce und Salatdressings
- Energieriegel und Snackriegel
- Getränkepulver und Instantgetränke
Beim Einkauf von Lebensmitteln ist es wichtig, die Nährwertangaben und Zutatenlisten zu überprüfen, um den Zuckergehalt in verarbeiteten Lebensmitteln zu erkennen. Ich achte sehr darauf, dass der Zuckergehalt moderat ist und sich auf natürliche Zuckerquellen wie Früchte beschränkt, anstatt übermäßige Mengen an zusätzlichem Zucker zu enthalten.
Generell ist es empfehlenswert, eine ausgewogene Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten anzustreben, um den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und zusätzlichem Zucker zu reduzieren. Ich achte darauf, dass ich regelmäßig frühstücke. Dabei mache ich mir am Liebsten immer eine Bowl. Diese besteht aus Joghurt, High Protein, ein Schuss Mandelmilch, sowie Haferflocken, Beeren, Chiasamen und Sonnenblumenkerne. Durch die Haferflocken bleibt der Körper länger satt, da der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und somit Heißhungerattacken vermieden werden.
Mittags gibt es bei uns eher selten eine warme Mahlzeit. Diese ersetze ich eher durch einen kleinen Snack, der in der Regel aus Salat besteht. Abends gibt es bei mir dann frisches Gemüse aus dem Ofen. Generell solltest du Kohlenhydrate am Abend eher meiden, sondern eher auf proteinhaltige Lebensmittel zurückgreifen. Der Körper verbrennt die Energie am Abend nicht mehr.
Abnehmen nach der Schwangerschaft: Ohne Sport geht es einfach nicht!
Neben meiner dauerhaften Ernährungsumstellung treibe ich wenn möglich jeden Tag Sport. Das hört sich jetzt aufwendiger an, als es wirklich ist. Ich mache immer Workouts die ca. 30 Minuten dauern. Wichtig dabei ist, dass du dabei richtig ins Schwitzen kommst, so dass der Körper Kalorien verbrennen kann. Für mich ist das HIIT-Training die erste Wahl. Damit gibst du deinem Körper maximale Impulse innerhalb eines kurzen Zeitfenster. 30 Minuten am Tag sind nicht viel. Wenn ich Sport mache, dann übernimmt mein Mann die Aufsicht der Kinder. Außerdem hilft es mir persönlich, Stress abzubauen, der mit kleinen Kindern einfach dazu gehört. Schau dich auf Youtube um. Dort findest du ganz viele tolle Übungen, die du ganz prima zu Hause machen kannst.
Aber Vorsicht! Du solltest nicht unmittelbar nach der Entbindung mit Sport beginnen. Gib deinem Körper Zeit und Ruhe, um sich von der Geburt zu erholen. Erst wenn die physischen Strapazen verheilt sind, kannst du langsam mit dem Sportprogramm starten. Nach meinem Kaiserschnitt musste ich mich sogar noch länger schonen, da hier ernste Konsequenzen drohen, wenn man zu nachlässig mit der Heilung ist und zu schnell die Belastung steigert.
Hier kommen meine 5 wichtigsten Tipps, wenn du mit dem Sport beginnen möchtest
Starte langsam: Nach der Geburt ist es wichtig, dass du deinen Körper langsam an sportliche Aktivitäten gewöhnst. Beginne mit sanften Übungen wie Spaziergängen oder Rückbildungsgymnastik. Dein Körper hat sich während der Schwangerschaft verändert und benötigt Zeit, um sich zu erholen. Höre auf deinen Körper und gehe keine übermäßig anstrengenden Aktivitäten ein, bevor du grünes Licht von deinem Arzt bekommen hast.
Wähle geeignete Übungen: Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die dir helfen können, nach der Schwangerschaft abzunehmen. Aerobic-Übungen wie Tanzen, Schwimmen oder Fahrradfahren sind ideal, um Kalorien zu verbrennen und deine Ausdauer zu steigern. Krafttraining hilft dabei, deine Muskeln zu stärken und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Auch Yoga oder Pilates können dir helfen, deine Körperhaltung zu verbessern und Stress abzubauen.
Finde Zeit für den Sport: Als frischgebackene Mutter kann es eine Herausforderung sein, Zeit für den Sport zu finden. Aber es ist wichtig, dass du dir selbst etwas Zeit nimmst. Finde einen Rhythmus, der zu deinem Tagesablauf passt, sei es früh am Morgen, während des Mittagsschlafs des Babys oder am Abend, wenn dein Partner oder ein Familienmitglied auf das Baby aufpassen kann. Selbst kurze Trainingseinheiten von 20-30 Minuten können effektiv sein, wenn du sie regelmäßig durchführst.
Verbinde dich mit anderen Müttern: Suche nach Sportgruppen oder Kursen speziell für Mütter. Das gemeinsame Training mit anderen Müttern kann motivierend und inspirierend sein. Du kannst Erfahrungen austauschen, dich gegenseitig unterstützen und Tipps geben. Außerdem kann es Spaß machen, neue Freundschaften zu knüpfen und die Zeit mit Gleichgesinnten zu genießen.
Setze realistische Ziele: Abnehmen nach der Schwangerschaft erfordert Geduld und realistische Ziele. Setze dir kleine, erreichbare Meilensteine, anstatt dir unrealistische Gewichtsverlustziele zu setzen. Denke daran, dass dein Körper Zeit braucht, um sich zu erholen und sich anzupassen. Fokussiere dich auf eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme, anstatt dich unter Druck zu setzen.
Bleib motiviert, dann wirst du es schaffen, nach deiner Schwangerschaft gesund abzunehmen!
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