Ernährung in der Schwangerschaft: Diese Vitamine sind wichtig

Gerade in der Schwangerschaft ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung besonders wichtig, damit sich dein Kind genau so entwickelt wie es soll. Du versorgst nicht nur deinen Körper, sondern eben auch dein Baby, was in dir gedeiht. Ich habe während meiner beiden Schwangerschaften an Diabetes gelitten, so dass ich mich mit dem Thema Ernährung in der Schwangerschaft sehr ausführlich beschäftigen musste. 

Noch eine kurze Anmerkung: Im folgenden Abschnitt wirst du mehrere Erwähnungen der negativen Folgen einer Überdosierung bestimmter Vitamine sehen. Du musst verstehen, dass eine solche Überdosierung sehr selten aufgrund der Nahrungsmittel, die du isst, auftritt. Häufiger tritt sie auf, weil Mütter zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel konsumiert haben, um ihrem Baby zu "helfen", oder weil sie vergessen haben, ihrem Arzt andere Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel mitzuteilen, die sie regelmäßig einnehmen. Stelle daher unbedingt sicher, dass dein Arzt bei deinen Schwangerschaftskontrollen genau weiß, welche Vitamine, Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel (einschließlich pflanzlicher Produkte) du einnimmst, unabhängig davon, wie unbedeutend du sie vielleicht empfindest.

Vitamin A: Förderung des Skelettes

Vitamin A: Vitamin A fördert die Entwicklung von Knochen, Zähnen, Herz, Ohren, Augen und dem Immunsystem des Babys (dem Körpersystem, das Infektionen bekämpft). Ein Vitamin-A-Mangel wurde mit Sehproblemen in Verbindung gebracht, deshalb hat dir deine Mutter immer gesagt, dass du als Kind deine Karotten essen sollst! Ausreichend Vitamin A während der Schwangerschaft hilft auch deinem Körper, die durch die Geburt verursachten Schäden zu reparieren.

Schwangere sollten mindestens 770 Mikrogramm (oder 2565 IE, wie es auf den Nährwertangaben gekennzeichnet ist) Vitamin A pro Tag zu sich nehmen, und dieser Wert erhöht sich beim Stillen fast auf das Doppelte, nämlich 1300 Mikrogramm (4330 IE). Sei jedoch darauf achten, dass eine Überdosierung von Vitamin A zu Geburtsfehlern und Lebertoxizität führen kann. Die maximale Aufnahme sollte 3000 Mikrogramm (10.000 IE) pro Tag betragen.

Vitamin A kommt in Leber, Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat, Mangos und Erbsen vor.

Vitamin B6: Hilft bei der Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems

Vitamin B6: Auch bekannt als Pyridoxin, unterstützt Vitamin B6 die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems deines Babys. Es hilft auch dabei, bei Mama und Baby neue rote Blutkörperchen zu bilden. Seltsamerweise hat sich herausgestellt, dass B6 einigen schwangeren Frauen bei morgendlicher Übelkeit hilft.

Schwangere sollten mindestens 1,9 mg Vitamin B6 pro Tag zu sich nehmen. Diese Menge erhöht sich beim Stillen geringfügig auf 2,0 mg pro Tag.

Vitamin B6 findet sich in angereicherten Getreideprodukten sowie in Bananen, Kartoffeln, Wassermelonen, Kichererbsen und Hühnerbrust.

Vitamin B12: Fördert die Bildung von roten Blutkörperchen

Vitamin B12: Vitamin B12 arbeitet Hand in Hand mit Folsäure zusammen, um sowohl Mama als auch Baby bei der Produktion gesunder roter Blutkörperchen zu unterstützen und die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems zu fördern. Der Körper speichert Jahre lang Vitamin B12, daher ist das Risiko eines B12-Mangels sehr gering, es sei denn, du ernährst dich vegan oder leidest an perniziöser Anämie.

Schwangere sollten mindestens 2,6 Mikrogramm (104 IE) B12 pro Tag zu sich nehmen, stillende Mütter 2,8 Mikrogramm (112 IE).

Vitamin B12 kommt in rotem Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten vor. Wenn du Veganer bist, findest du B12 angereicherten Tofu und Sojamilch. Andere Lebensmittel werden vom Hersteller nach eigenem Ermessen angereichert.

Vitamin C: Unterstützt bei der Aufnahme von Eisen

Vitamin C: Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen und ein gesundes Immunsystem sowohl bei der Mutter als auch beim Baby aufzubauen. Es hält auch die Zellen zusammen und hilft dem Körper, Gewebe aufzubauen. Da die empfohlene tägliche Menge an Vitamin C durch die richtige Ernährung sehr einfach aufgenommen werden kann, ist eine Ergänzung selten erforderlich.

Schwangere sollten mindestens 80-85 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen, stillende Mütter sollten mindestens 120 mg pro Tag nicht unterschreiten.

Vitamin C findet sich in Zitrusfrüchten, Himbeeren, Paprika, grünen Bohnen, Erdbeeren, Papaya, Kartoffeln, Brokkoli und Tomaten sowie in vielen Hustenbonbons und anderen Nahrungsergänzungsmitteln.

Calcium: Wichtig für den Knochenbau und Herz

Calcium: Calcium bildet die Knochen deines Babys und hilft Gehirn und Herz zu funktionieren. Der Calciumbedarf steigt während der Schwangerschaft dramatisch an. Frauen, die in irgendeinem Lebensabschnitt einen Calciummangel haben, haben ein höheres Risiko für Erkrankungen wie Osteoporose, die sich direkt auf die Knochen auswirken.

Schwangere sollten mindestens 1200 mg Calcium pro Tag zu sich nehmen, stillende Mütter 1000 mg pro Tag.

Calcium findet sich in Milchprodukten wie Milch, Käse, Joghurt und, wenn auch in geringerem Maße, in Eiscreme sowie in angereicherten Säften, Butter und Getreideprodukten, Spinat, Brokkoli, Okra, Süßkartoffeln, Linsen, Tofu, Chinakohl, Grünkohl und Brokkoli. Es ist auch weit verbreitet als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Vitamin D: Unterstützt bei der Aufnahme von Calcium

Vitamin D: Vitamin D hilft dem Körper, Calcium aufzunehmen und führt zu gesunden Knochen für dich und dein Baby.

Als schwangere oder stillende Frau solltest du mindestens 2000 IE Vitamin D pro Tag zu dir nehmen. Da Babys mehr Vitamin D benötigen als Erwachsene, die ausschließlich gestillt werden, kann es sein, dass dein Baby eine Vitamin-D-Supplementierung benötigt. Wenn dein Arzt dies empfiehlt, mach dir keine Sorgen. Du hast nichts falsch gemacht! Säuglingsnahrung ist mit Vitamin D angereichert, daher erhält dein Baby wahrscheinlich ausreichende Mengen dieses wichtigen Nährstoffs, wenn du Flaschennahrung gibst oder ergänzt.

Vitamin D ist in gewöhnlichen Lebensmitteln selten in ausreichenden Mengen enthalten. Es ist jedoch in Milch (meistens angereichert) sowie in angereicherten Getreideprodukten, Eiern und fettreichen Fischen wie Lachs, Wels und Makrele enthalten. Vitamin D kommt auch in Sonnenlicht vor, daher wird empfohlen, dass Frauen und Kinder mit leichtem Vitamin-D-Mangel mehr Zeit in der Sonne verbringen.

Vitamin E: Damit dein Baby seine Muskeln gut ausbildet

Vitamin E: Vitamin E hilft dem Körper des Babys, Muskeln und rote Blutkörperchen zu bilden und zu nutzen. Ein Mangel an Vitamin E während der Schwangerschaft wurde mit Präeklampsie (einem Zustand, der zu übermäßigem hohem Blutdruck und Flüssigkeitsansammlung führt) und niedrigem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht. Andererseits wurde eine mögliche Überdosierung von Vitamin E vorläufig mit Totgeburten bei Müttern in Verbindung gebracht, die sich "selbstmediziniert" haben.

Schwangere Frauen sollten mindestens 20 mg Vitamin E pro Tag zu sich nehmen, aber nicht mehr als 540 mg.

Vitamin E kommt natürlicherweise in Pflanzenöl, Weizenkeimen, Nüssen, Spinat und angereicherten Getreideprodukten vor, sowie in Supplementform. Natürliches Vitamin E ist besser für dein Baby als synthetisches, also iss vor dem Griff zur Flasche mit Nahrungsergänzungsmitteln viel Vitamin E-reiche Lebensmittel.

Folsäure: Besonders wichtig für das Zellwachstum und die Gewebebildung

Folsäure: Auch bekannt als Folat oder Vitamin B9, ist Folsäure ein wichtiger Bestandteil der Entwicklung deines Babys. Der Körper verwendet Folsäure für die Replikation von DNA, das Zellwachstum und die Gewebebildung. Ein Folsäuremangel während der Schwangerschaft kann zu Neuralrohrdefekten wie Spina bifida (einem Zustand, bei dem das Rückenmark nicht vollständig gebildet wird), Anenzephalie (unterentwickeltes Gehirn) und Enzephalozele (einem Zustand, bei dem Hirngewebe durch eine abnormale Öffnung im Schädel nach außen tritt) führen. Alle diese Zustände treten in den ersten 28 Tagen der fetalen Entwicklung auf, normalerweise bevor die Mutter überhaupt weiß, dass sie schwanger ist. Deshalb ist es wichtig, dass Frauen, die schwanger werden könnten oder versuchen, schwanger zu werden, konsequent genug Folsäure in ihrer Ernährung haben.

Schwangere Frauen sollten mindestens 0,6-0,8 mg Folsäure pro Tag zu sich nehmen.

Folsäure ist in Orangen, Orangensaft, Erdbeeren, grünem Blattgemüse, Spinat, Rüben, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen, Nudeln, Bohnen, Nüssen und Sonnenblumenkernen sowie in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Getreideprodukten enthalten.

Eisen: Hilfreich, um den vermehrten Bedarf der Blutbildung zu decken

Eisen: Eisen hilft deinem Körper, das zusätzliche Blut zu bilden, das er benötigt, um dich und dein Baby gesund zu halten, sowie bei der Bildung der Plazenta und der Entwicklung der Zellen des Babys. Frauen können während ihrer Schwangerschaft selten genug Eisen allein durch die Ernährung zu sich nehmen, daher werden häufig Eisenpräparate zusammen mit pränatalen Vitaminen verschrieben.

Schwangere Frauen sollten mindestens 27 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen, obwohl das Center for Disease Control empfiehlt, dass alle Frauen ein Supplement mit mindestens 30 mg Eisen einnehmen. Das zusätzliche Eisen verursacht selten Nebenwirkungen. Eine Überdosierung von Eisenpräparaten kann jedoch sowohl für dich als auch für dein Baby sehr schädlich sein, indem sie zu Eisenablagerungen in den Zellen führt.

Eisen ist in rotem Fleisch und Geflügel enthalten, die die beste Wahl sind, sowie in Hülsenfrüchten, Gemüse, einigen Getreidesorten und angereicherten Getreideprodukten.

Niacin: Fördert den Aufbau der Plazenta

Niacin: Auch bekannt als Vitamin B3, ist Niacin dafür verantwortlich, deinem Baby Energie zur Entwicklung zu geben und die Plazenta aufzubauen. Es hilft auch, das Verdauungssystem der Mutter normal funktionieren zu lassen.

Schwangere Frauen sollten mindestens 18 mg Niacin pro Tag zu sich nehmen.

Niacin ist in proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch, Fisch und Erdnüssen sowie in Vollkornprodukten, Brot, angereicherten Getreideprodukten und Milch enthalten.

Protein: Die Grundlage für den Zellaufbau

Protein: Protein ist der Baustein der Zellen des Körpers und daher für das Wachstum und die Entwicklung jedes Teils des Körpers deines Babys während der Schwangerschaft sehr wichtig. Dies ist besonders wichtig im zweiten und dritten Trimester, wenn sowohl die Mutter als auch das Baby am schnellsten wachsen.

Schwangere und stillende Frauen sollten mindestens 70 g Protein pro Tag zu sich nehmen, was etwa 25 g mehr ist als der durchschnittliche Bedarf vor der Schwangerschaft.

Protein kommt natürlich in Bohnen, Geflügel, rotem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Milch, Käse, Tofu und Joghurt vor. Es ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Getreideprodukten und Proteinriegeln erhältlich.

Riboflavin: Unterstützt bei der Bereitstellung von Energie für die Entwicklung

Riboflavin: Auch bekannt als Vitamin B2, hilft Riboflavin dem Körper, die Energie zu produzieren, die er für die Entwicklung der Knochen, Muskeln und des Nervensystems deines Babys benötigt. Frauen mit Riboflavinmangel können ein erhöhtes Risiko für Präeklampsie haben, und bei der Geburt kann das Baby anfällig für Anämie, Verdauungsprobleme, schlechtes Wachstum und ein unterdrücktes Immunsystem sein, was es anfälliger für Infektionen macht.

Schwangere Frauen sollten mindestens 1,4 mg Riboflavin pro Tag zu sich nehmen, stillende Mütter 1,6 mg.

Riboflavin ist in Vollkornprodukten, Milchprodukten, rotem Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, angereicherten Getreideprodukten und Eiern enthalten.

Thiamin: Förderlich für die Entwicklung des zentralen Nervensystems und dem Organsystem

Thiamin: Auch bekannt als Vitamin B1, hilft Thiamin bei der Entwicklung der Organe und des zentralen Nervensystems deines Babys.

Schwangere Frauen und stillende Mütter sollten mindestens 1,4 mg Thiamin pro Tag zu sich nehmen. Stillende Mütter, die einen Thiaminmangel haben, haben ein erhöhtes Risiko, Babys mit Beriberi zu bekommen, einer Krankheit, die das Herz-Kreislauf-System (Lunge und Herz) oder das Nervensystem des Babys beeinträchtigen kann.

Thiamin ist in Vollkornlebensmitteln, Schweinefleisch, angereicherten Getreideprodukten, Weizenkeimen und Eiern enthalten.

Zink: Wichtig für die Zellteilung

Zink: Zink ist für das Wachstum deines Fötus wichtig, da es bei der Zellteilung, dem Hauptprozess des Wachstums winziger Gewebe und Organe des Babys, hilft. Es hilft auch Mutter und Baby bei der Produktion von Insulin und anderen Enzymen.

Schwangere Frauen sollten mindestens 11-12 mg Zink pro Tag zu sich nehmen.

Zink kommt natürlich in rotem Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüssen, Getreide, Austern und Milchprodukten sowie in angereicherten Getreideprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln vor.

Beachte jedoch, dass die empfohlenen Tagesdosen nur Empfehlungen sind. Keine dieser Zahlen wurde individuell festgelegt. Wenn dein Arzt dir etwas anderes empfiehlt, folge seinem Rat!

Weiterführende Links: 

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